Нaши прeдстaвлeния o здoрoвoм питaнии сфoрмирoвaлись oтнoситeльнo нeдaвнo: в 1950-x гoдax aмeрикaнский физиoлoг Aнсeл Кeйз рeшил прoвeсти пeрвoe в свoём рoдe исслeдoвaниe зaвисимoсти здoрoвья oт oбрaзa жизни.

В пeрвую oчeрeдь oн интeрeсoвaлся причинaми сeрдeчнo-сoсудистыx зaбoлeвaний, чaстoтa кoтoрыx стрeмитeльнo вoзрaстaлa в СШA, xoтя урoвeнь жизни и здрaвooxрaнeния тaм был срaвнитeльнo вышe, чeм в пoслeвoeннoй Eврoпe.

В тe врeмeнa дaжe вo врeдe сигaрeт были нe дo кoнцa увeрeны, и исслeдoвaтeли пытaлись нaйти oбъяснeниe тoму, чтo здoрoвыe люди пaдaют нa улицe и умирaют «прoстo тaк».

 

Ты тo, чтo ты eшь

Срeдизeмнoмoрскaя диeтa сoстoит в oснoвнoм из рaститeльныx прoдуктoв — нe исключaя при этoм мoлoкa, мясa и рыбы.

Oнa oснoвaнa нe нa рeкoмeндaцияx пo eжeднeвнoму кoличeству жирoв, бeлкoв и углeвoдoв и нe нa кaлoрийнoсти рaциoнa, a нa чaстoтe упoтрeблeния oпрeдeлённыx групп прoдуктoв зa рaзныe интeрвaлы врeмeни.

Сeйчaс для oпрeдeлeния сooтвeтствия диeты срeдизeмнoмoрскoй вo всём мирe испoльзуeтся Mediterranean Diet Score Tool — oпрoсник из чeтырнaдцaти пунктoв, гдe зa кaждый пoлoжитeльный oтвeт нaчисляeтся oдин бaлл.

Чeм вышe рeзультaт, тeм бoльшe диeтa соответствует средиземноморской — и тем выше корреляция с такими положительными для здоровья эффектами, как снижение веса и риска хронических заболеваний.

Рекомендации для каждой группы продуктов разделяются на ежедневное, еженедельное и ежемесячное их употребление.

 

 

К необходимым ежедневно относятся растительные продукты: это минимум две порции овощей (около 400 грамм) и три порции фруктов (около 240 грамм). Кроме того, в неделю рекомендуется съедать три порции (около 450 грамм) зернобобовых культур и одну порцию (около 30 грамм) орехов.

Такое разнообразие обеспечивает организм и клетчаткой, и витаминами, и минералами. Доказано, что клетчатка снижает риск заболеваний сердца и злокачественных опухолей.   

Оливковое масло — главный источник липидов и вообще главный кухонный жир средиземноморской диеты. О его полезных свойствах для сердца известно уже не первое десятилетие. 

Метаанализ когортных исследований показал, что повышенное употребление оливкового масла снижает и общий показатель смертности, и смертность конкретно от сердечно-сосудистых заболеваний, а также риск инсульта. Ещё средиземноморская диета включает хотя бы три порции рыбы и морепродуктов в неделю.

Жирные сорта рыбы — источник жирных кислот омега-3, необходимых для поддержания жизненного цикла клеток сердца. Морепродукты также являются источником йода, а он входит в состав гормонов, необходимых для роста, дифференцировки и регенерации тканей.

 

 

Что насчёт вина, мяса и газировки?

В Италии, Греции и Испании принято выпивать бокал вина во время еды.

Как известно, чрезмерное употребление алкоголя вредит здоровью, и нет доказательств, что увеличение количества алкоголя в диете может принести пользу. Тем, кто планирует следовать средиземноморской диете, не рекомендуется увеличивать потребление вина — но хорошо бы заменить другие алкогольные напитки вином.

Умеренное потребление сухого вина коррелирует с небольшим уменьшением риска ишемической болезни сердца, а вот чрезмерное его количество (более пяти бокалов в день), наоборот, значительно увеличивает риски.

Мясо и продукты животного происхождения не исключаются — это источник белка, аминокислот, витаминов группы B и некоторых минералов. Предпочтение отдаётся белому мясу, например курице, а красное мясо и мясные продукты употребляются редко, всего несколько раз в месяц.

Напомним, что в 2015 году ВОЗ классифицировала красное мясо как «скорее всего способствующее развитию онкологических заболеваний», а мясные продукты — как «вызывающие злокачественные опухоли».

При выборе мяса лучше выбирать сорта с меньшим количеством жира. Яйца в рамках средиземноморской диеты рекомендуется есть два-три раза в неделю, а молочные продукты выбирать с низким содержанием жира — это позволит питаться сбалансированно и не получать слишком много насыщенных жиров.

Традиционная средиземноморская диета, как можно догадаться, состоит из продуктов домашнего приготовления, с минимальной обработкой.

Предполагается, что готовые продукты, сладкие напитки, промышленные кондитерские изделия исключены — или хотя бы употребляются не чаще нескольких раз в месяц.

Обычно питательная ценность таких продуктов невысока, зато в них много насыщенных жиров, сахара и соли.

 

 

Рацион — это ещё не всё

Разница между образом жизни на берегу Средиземного моря и в таких странах, как США и Финляндия, в шестидесятые годы заключалась не только в диете. Жители Греции, Испании и Италии вели более активный образ жизни и меньше курили — а это два важнейших фактора для прогноза смертности и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Сидячий образ жизни неразрывно связан с рисками для здоровья, а умеренная физическая активность снижает и риски для сердечно-сосудистой системы, и вероятность сахарного диабета.

Средиземноморская диета была признана сбалансированной — она обеспечивает организм всеми питательными веществами и предотвращает многие заболевания, но и о физической активности забывать нельзя.

 

 

Как следовать средиземноморской диете

Существует много наглядных «инструкций» для следования средиземноморской диете. Главной является Mediterranean Diet Score Tool — это анкета, содержащая список утверждений, по которым можно проверить, насколько ваш рацион соответствует желаемому.

Можно использовать и «пирамиды» питания вроде этой. Общие рекомендации — в списке ниже:

• Продукты растительного происхождения. Используйте оливковое масло в качестве основного кухонного жира. Каждый «большой» приём пищи должен по возможности включать овощи, фрукты, зерновые. Пару раз в неделю рекомендуются бобовые, а хотя бы раз в неделю стоит съедать горсть орехов.
• Продукты животного происхождения. Еженедельно необходимы как минимум две порции рыбы и две — белого мяса. Старайтесь выбирать молочные продукты с низким содержанием жира — и избегайте сладких йогуртов и молочных напитков, которые могут выдавать за «более полезную» альтернативу. Употребление яиц не запрещается, но и не должно быть избыточным (не больше четырёх яиц в неделю).
• Избегайте готовых продуктов «из магазина», коммерческих сладостей и выпечки, сладких напитков. Несколько раз в месяц можно позволять себе эти продукты — но главное, чтобы они не становились постоянной частью рациона.
• Алкоголь можно употреблять в сочетании с едой, отдавая предпочтение вину. Но не стоит искусственно увеличивать количество выпиваемого алкоголя.
• Кроме диеты важно вести активный образ жизни и не курить.

Понравилось? Обязательно поделись с друзьями: